Quel plan sportif suivre pour se muscler a la maison sans equipements ?

De nombreuses études scientifiques ont démontré les bienfaits de la pratique régulière d’une activité physique sur le corps. Faire des entrainements sportifs chaque jour permet de prévenir la plupart des maladies chroniques. Pour le faire, pas forcement besoin d’aller en salle de gym. Renforcer ses muscles à travers les activités de musculation et de fitness est bien possible à domicile. D’ailleurs beaucoup de sportifs ont pu garder la ligne à cause du programme de musculation qu’ils suivent à la maison avec ou sans appareils.

Choix des exercices physiques

Il est important, avant de se lancer dans un programme de musculation, de bien choisir les exercices physiques utiles et de les organiser en séances. Un programme de musculation doit être composé de détails sur les exercices à faire en enchainement chaque jour et sur les différentes étapes pour mesurer le progrès. Aussi, tous les exercices ne peuvent pas se faire sans appareils, il faudra donc identifier les exercices faisables sans appareils. Il s’agit des exercices tels que : les pompes, l’élévation latérale des bras, l’élévation bras et jambes opposés, le gainage, le squat jump/sauté/sumo…

Fixer les objectifs pour chaque séance

Sur un choix des exercices que vous pouvez faire sans matériel, il faudra répartir en trois séances :

• Pectoraux et dos ;
• Jambes et fessiers ;
• Bras et abdos.

En effet, il est important de travailler à renforcer tous les muscles du corps afin de ne pas créer de déséquilibre. Ainsi fait, le programme de musculation est complet avec des résultats durables qui permettront de réduire les graisses au profit du renforcement des muscles. Plusieurs groupes musculaires sont travaillés, en commençant toujours par le groupe pectoraux et dos. Les exercices suivants peuvent être réalisés en série : les pompes suivies de l’élévation latérale des bras ensuite des bras et jambes opposés pour finir par le gainage.

Pour le groupe musculaire jambes et fessiers, les enchainements suivants : le squat jump suivi des fentes, du hip thrust à une jambe et enfin du squat sumo. Pour travailler  le groupe musculaire bras et abdominaux, les dips, la planche militaire, crunch et le gainage oblique avec élévation de hanche sont conseillés. Il est conseillé que les enchainements soient répétés dix à vingt fois environ avec un temps de récupération allant de 20 secondes à 1 minute.

Conseils pour un programme de musculation efficace

Les exemples donnés plus haut sont à titre indicatif et doivent être adaptés aux objectifs globaux de la personne. Aussi, un facteur important sur lequel il faut jouer pour plus d’efficacité, c’est le nombre de fois où le même enchainement est répété et le temps de récupération. Il est possible également de jouer sur le tempo et sur les séries de mouvements. Ces enchainements proposés ne sont pas censés développer les muscles outre mesure, cependant ils vous permettent de perdre de la graisse et de tonifier vos muscles. Si vous désirez prendre de la masse musculaire, il faudra réaliser plus de 3 séries répétées plus de 8 fois avec un temps de repos conséquent.